تعذیه در پیشگیری از کووید-19

اصول کلی پیشگیری از کووید-19 شامل موارد زیر است: سیستم ایمنی و سلامت عمومی بدن را تقویت کنید. یک رژیم متعادل داشته باشید. خواب کافی داشته باشید  و به طور منظم ورزش کنید. از اضافه کاری بپرهیزید. بهداشت مناسب و شستشو و ضدعفونی مداوم دست ها را رعایت کنید. پنجره ها را به طور منظم در طول روز برای ورود هوای تازه و تهویه کافی باز کنید.

در برنامه غذایی روزانه دو اصل تنوع و تعادل را رعایت کنید. تعادل به معنی دریافت کافی غذا و تنوع یعنی مصرف مواد غذایی از 6 گروه اصلی غذایی (نان و غلات، سبزیجات، میوه ها، لبنیات، گوشت و تخم مرغ و حبوبات و مغزها) است.

روزانه غذاهای پرپروتئین از جمله ماهی، گوشت، تخم مرغ، شیر و ماست، حبوبات و آجیل بخورید. از خوردن گوشت حیوانات وحشی خودداری کنید.

هر روز میوه و سبزی تازه بخورید و مقدار آن را بر اساس رژیم روزانه افزایش دهید.

روزانه حداقل 2 لیتر یا 8 لیوان آب بنوشید. دریافت کافی آب برای حفظ سلامت و تقویت سیستم اینی بدن ضروری است. می توانید با اضافه کردن برش های خیار، لیمو یا نعناع تازه به آب، مصرف مایعات را افزایش دهید. از مصرف آبمیوه های صنعتی یا نوشابه ها خودداری کنید..

مصرف کافی مایعات مانند آب، آبمیوه طبیعی و تازه، چای کمرنگ و انواع سوپ در دفع سموم بدن موثر است و کمک بزرگی به سیستم ایمنی بدن است. مصرف منابع غذایی حاوی ویتامین سی، ای، دی، روی، منیزیم، سلنیم و امگا 3 جهت تقویت سیستم ایمنی توصیه می شود. منابع مهم ریز مغذی های ذکر شده شامل موارد زیر است: سبزیجات و میوه های تازه، شیر و تخم مرغ، قارچ، بادام و جوانه گندم یا حبوبات، گوشت ها، آجیل و ماهی.

از چه میوه ها و سبزیجاتی بیشتر استفاده کنیم؟

·        میوه و سبزیجات سبز: کلم بروکلی، اسفناج، کلم، کاهو لوبیا سبز، خیار، کدو سبز، نخود فرنگی، فلفل سبز، کیوی، سیب و انگور سبز

·        میوه و سبزیجات نارنجی و زرد: هویج کدو تنبل، ذرت، فلفل زرد و نارنجی،زردآلو، پرتقال، سیب زرد، لیمو شیرین، گریپ فروت، نارنگی، هلو، انبه، گلابی و آناناس

·        میوه های آبی و بنفش: بادمجان، کلم بنفش تمشک، کشمش، انجیر، آلو سیاه و پیاز قرمز

مصرف غذا به صورت کاملا پخته باشد. به خصوص در مورد گوشت ها، مرغ، تخم مرغ و ماهی توجه کنید کاملا و به خوبی پخته شوند.

دریافت مکمل ویتامین دی طبق پرتکل وزارت بهداشت ادامه یابد.

درصورت مصرف کافی غذاهای متنوع نیازی به دریافت سایر مکمل ها نمی باشد.

کاهش مصرف نمک

مصرف زیاد نمک موجب تحریک سیستم ایمنی بدن و تضعیف آن می شود. سعی کنید نمک کمتری به غذا اضافه و تنقلات شور مانند چیپس، پفک، چوب شور و... را کمتر مصرف کنید. غذاها را با سبزیجات تازه یا خشک معطر و ادویه جات طعم دار کنید.

کاهش مصرف قند و مواد غذایی شیرین

دسرهای شیرین، شکلات، شیرینی و کیک ها را کمتر مصرف کنید. با مصرف شیرینی ها دریافت مواد مغذی کمتر شده و سلامت بدن را تحت تاثیر قرار می دهد و از طرفی منجر به چاقی، اضافه وزن و بیماری های دیگر می شود و از همه مهمتر سیستم ایمنی بدن را در وضعیت نامناسبی قرار می دهد.

بهبود شیوه زندگی در دوران قرنطینه

یکی از عوارض در خانه ماندن بی تحرکی و به دنبال آن چاقی و بیماری های وابسته به آن است. به هم خوردن خواب شبانه و بیدار ماندن در طول شب، ریزه خواری، مصرف بیشتر تنقلات پرچرب، پر نمک و پر کالری عوامل خطر بیماری های مزمن هستند.

چگونه دوران قرنطینه را به فرصتی جهت بهبود شیوه زندگی تبدیل کنیم؟

• برنامه ریزی مصرف وعده های اصلی غذایی طی روز
• مصرف روزانه سبزیجات همراه غذا و انواع سالاد در میان وعده
• در دسترس قرار ندادن تنقلات ناسالم و خودداری از خرید آنها
• فرصت پخت و پز امتحان دستور غذاهای متنوع و سالم همراه با اعضای خانواده خصوصا کودکان
• برنامه ریزی برای ورزش های متنوع همراه با اعضای خانواده
• انجام فعالیت هایی چون کاشت سبزی و صیفی جات در گلدان، حیاط یا پشت بام منزل
• پرهیز از مصرف چای قهوه و نوشیدنی های بر هم زننده خواب در ساعات عصر و شب جهت جلوگیری از بی خوابی.

بهداشت، نگه داری و آماده سازی مواد غذایی برای مقابله با کووید-19

اصول کلی را همیشه رعایت کنید. این اصول شامل موارد زیر است:

• همیشه نظافت را رعایت کنید
• غذاهای خام را از غذاهای پخته جدا کنید.

·        غذاها را خوب بپزید.

·        غذاها را در دمای سالم و مناسب نگه داری کنید.

·        از آب سالم و مواد غذایی سالم برای تهیه غذا استفاده کنید.

از قرار دادن میوه و سبزی نشسته در یخچال خودداری کنید. در صورت خرد کردن سبزی و میوه آنها را در ظرف در بسته در یخچال نگه دارید. فریز کردن باعث از بین رفتن ویروس کرونا نمی شود بنابراین در تمامی مراحل اصول بهداشتی را رعایت کرده و از ضد عفونی بودن سطوح و وسایل اطمینان حاصل کنید.

نان تهیه شده از نانوایی سنتی پس از بیرون آمدن از تنور عاری از آلودگی است اما باید از قرار دادن آن روی میز نانوایی و سطوح دیگر خودداری کرد. نان تازه را جهت انتقال به خانه ابتدا در پارچه پیچیده سپس در نایلون قرار دهید. قبل از مصرف مجددا نان را حرارت دهید.

سعی کنید محیط آرام و بدون تنشی برای خود و خانواده فراهم کنید. بیشتر با اعضای خانواده صحبت کنید. مدیتیشن و یوگا می تواند کمک موثری در حفظ آرامش و کاهش استرس و اضطراب داشته باشد.

عبداالحمید مصلی نژاد کارشناس ارشد تغذیه مرکز آموزشی درمانی خلیلی